Kreatyna – Co jest lepsze monohydrat czy CM3/tcm – jabłczan kreatyny – działanie, skutki uboczne, jak dawkować?

Odwieczny pojedynek – monohydrat kreatyny vs jabłczan kreatyny vs inne formy kreatyny. Który suplement oparty jest o „lepsze” cząsteczki, który wywiera lepszy wpływ na anabolizm mięśniowy potęgując wzrost masy mięśniowej, czym różni się ta forma kreatyny od innej. Czy bez odpowiedniej formy kreatyny suplementacja nie ma sensu jeśli sportowcowi zależy na poprawie siły i przyroście masy mięśniowej? Czy kreatyna wywołuje skutki uboczne? Suplement kreatynowy nie stanowi już tajemnicy – poznaj jego właściwości anaboliczne i zastosowanie wysiłkowe w sportach siłowych.

Czym jest kreatyna? 

Kreatyna to substancja która naturalnie występuje w organizmie ludzkim, jest także wytwarzana w tkankach zwierząt. Występuje pod postacią kreatyny wolnej kreatyny, a także fosfokreatyny, czyli związku łączącego cząsteczkę fosforanu z kreatyną. Podstawową rolą kreatyny jest przyspieszenie tempa odbudowy ATP, czyli adenozynotrójfosforanu – wysokoenergetycznej cząsteczki, wykorzystywanej podczas pracy mięśni, ale nie tylko. W czasie intensywnego wysiłku umysłowego, rezerwy ATP również ulegają istotnemu ograniczeniu. Kreatyna dostępna jest pod postacią suplementów diety, czyli środków spożywczych, które mają za zadanie uzupełniać codzienną dietę w witaminy, składniki mineralne lub inne substancje mające działanie fizjologiczne na organizm. Na rynku suplementów możemy znaleźć różne formy kreatyny. Producenci często przedstawiają formy inne niż monohydrat jako tzw. nowe formy kreatyny.

Czym są nowe formy kreatyny? Czym różnią się od monohydratu kreatyny? Czy są skuteczne?

Nowe formy kreatyny powstają poprzez połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką innego związku. Najprostszym przykładem będzie jabłczan kreatyny (znany też pod nazwami skrótowymi – tcm lub cm3), w skład którego wchodzi kreatyna, a także reszta kwasu jabłkowego. Początkowo twierdzono, że takie połączenia będą dawały znacznie trwalsze, a także bardziej biodostępne i skuteczniejsze substancje, znajdujące zastosowanie w suplementacji sportowców. Z biegiem czasu (a także rozwojem nauki i badań z zakresu dietetyki sportowej), udokumentowano, że tego typu praktyki nie prowadzą do zakładanych rezultatów. Stosowanie nowych form kreatyny, zawierających w swoim cząsteczce mniejsze ilości kreatyny, jako podstawowego składnika, okazują się być mniej, a w najlepszym wypadku porównywalnie, skuteczne, aniżeli forma podstawowa – monohydrat kreatyny.

Dotychczas przeprowadzono setki badań z użyciem nowych form kreatyny, nie dokumentując przy tym ich wyższości nad monohydratem. Pewną wyjątkową sytuacją może być zastosowanie jabłczanu kreatyny u osób bo borykających się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego. Jeśli więc monohydrat Ci nie służy i czujesz się po  nim nienajlepiej, warto rozważyć włączenie do suplementacji jabłczanu kreatyny. W innych wypadkach sięganie po tak zwane nowe formy kreatyny wydaje się nie mieć uzasadnienia. Wysokiej jakości kreatynę w różnych formach znajdziesz w sklepie internetowym https://sklep.kfd.pl/kreatyna-c-48.html

Dawkowanie i skutki uboczne kreatyny

Skutki uboczne kreatyny wynikają przede wszystkim z błędnego protokołu jej stosowania. Pomijając pojedyncze przypadki dyskomfortu jelitowego po stosowaniu monohydratu, o których wspomniano wcześniej, główne problemy wynikają z suplementacji kreatyną na pusty żołądek. Pamiętaj więc, że suplementy oparte o kreatynę, lub zawierające ją w swoim składzie, należy spożywać zawsze do, po lub pomiędzy posiłkami, niezależnie od tego czy celujesz we wzrost masy mięśniowej, wydolności czy przyrosty siłowe. Dodatkowym benefitem takiego zastosowania będzie to, że węglowodany, stymulujące wydzielanie insuliny, zwiększają transport kreatyny do mięśni, stanowiących jej główny magazyn.

Dawkowanie kreatyny opiera się o dwa główne protokoły. Dłuższy, powodujący wolniejsze wysycanie mięśni kreatyną, ale niebędący mniej skutecznym, opiera się o dawki stałe. W jego przypadku przyjmuj 5 g kreatyny dziennie (lub wylicz dawkę na podstawie wzoru 0,03 g na kg m.c. dziennie). W taki sposób kreatynę możesz stosować niemal nieprzerwanie. Drugi opiera się o zastosowanie fazy nasycenia. Przez 5 do 7 dni stosuj cztery porcje po 5 g kreatyny każdą, po tym czasie zastosuj dawki jak wyżej (ok 5g/d).

Artykuł partnera